妊娠中期からの腰痛の原因と対策 あなたはロコモ状態になっていませんか?

お腹の赤ちゃんの胎動を感じ、お腹が急に大きくなってきたように感じやすい妊娠中期。出産まであと3~4カ月のガンバリ時ですね!

体の変化が大きくなる時期なので腰痛や脚の付け根の痛みなどの不調が少しずつ増えてくるかもしれません。

実際にサロンにお越しいただく妊婦さんもこの中期に入ってくると「腰が痛くなってきた~!」というお悩みの声が増えてきます。

 

妊娠初期にはなかった腰痛などのトラブルですが、妊娠中期に入りあなたの体力はどのような状態でしょうか?

以下のチェックでぜひ確認してみてくださいね!

片脚立ちで靴下がはけない

□階段の上り下りがつらくなり手すりにつかまらないと不安

□横断歩道で青信号で渡り切ることができなくなった

□部屋の中でつまずきやすくなった

□長い時間(15分~20分程度)歩き続けることがつらくなってきた

□重い荷物(1リットルの牛乳パック2本程度)を持ち帰るのが難しい

□掃除機を使っての掃除や布団の上げ下ろしがきつく感じる

実はこれらの質問は高齢者の骨や筋肉の衰え、寝たきりリスクが高くなる「ロコモティブシンドローム=ロコモ」のチェックをみるものです。1つでも当てはまるものがあれば「ロコモ」状態です。

あなたはいかがでしょうか?

 

このロコモチェックがいくつも当てはまるようならすぐにでもプロの手で体の不調を整え改善させる必要があります。本番の出産や産後の体の回復に大きく影響してきますから。

 

例えば靴下がはけなくなった、足の爪を切ることが難しくなった

というのは「あなたのお腹が大きくなったからできなくても仕方がない」ということではありません(>_<)

今日からでも緩みすぎてしまっている骨盤を引き締める運動を行っていきましょう。

まだまだ十分間に合います。

 

中期の腰痛を改善する骨盤ケア3選

①さらしや骨盤ベルトをお持ちの方はぜひ用意してください。

骨盤をウエストよりかなり下の位置(恥骨と太ももが張り出した大転子という関節を覆うようにさらしやベルトで締めます。

仰向けに寝て肩甲骨と両手で体を支えながらお尻をグーーーーっと持ち上げます。

その次にお尻をギュッと締めます。そのまま8カウント頑張って終わったらお尻をおろしリラックスしてください・

この運動は

・内臓や子宮を持ち上げて切迫早産の予防にもなる

・骨盤底筋を鍛えて子宮を支える力がつき尿漏れや痔の予防にもなる

 

②さらしやベルトで骨盤を下の位置からしっかり支えます。

仰向けになってお尻の下にタオルや座布団を折り入れ高さをだします。

片方の腕を真上に上げながらお尻をフリフリ、8カウント頑張ります。

お尻の振り方は急がなくていいのでゆっくり確実にフリフリしてくださいね!

片方の腕が終わったら、反対の腕を真上に上げ同じようにお尻をフリフリ8カウントします。

この運動は3セット行ってみてくださいね!

かなり腰が軽くなる感覚があると思います。

この運動は

・広がって固まっている骨盤の動きを柔軟にする

・左右に偏った子宮を正常な位置にもどす

 

③さらしやベルトで骨盤を下からしっかり支えます。

今度は②のお尻フリフリを四つん這いになって行います。

その時に両膝と両肘を床につけて体を支えお尻をフリフリ動く範囲で8カウント数えます。

つらくてお尻だけ動かすことが無理なら胴体ごとフリフリしても大丈夫です。

その後四つん這いの姿勢で片方の腕を前に伸ばして同じくお尻をフリフリ8カウントします。

終わったら反対の腕を四つん這いの姿勢で前に伸ばして8カウント頑張ります。

この運動は

・骨盤の周りの筋肉をほぐして子宮の歪みを整える

・下がっている子宮を正しい位置へ戻す

・お腹の赤ちゃんが出産のときに産道をスムーズに通りやすいように導く

 

この3つの運動ですが、本当に妊娠中期以降の骨盤を整えて今のつらい腰痛や恥骨痛が楽になるはずです!

 

また自分でケアしてもなかなかトラブルが楽にならないという妊婦さんはぜひ早めにプロの手を借りて体を楽にしてくださいね!

あなたがつらいとお腹の赤ちゃんもつらいです。

つらい状態や痛みをずっと我慢しているとストレスホルモン(アドレナリンやコルチゾールというホルモン)が過剰になり体の中に炎症が起こりやすくなります。

そのため痛みがますます悪化したり自律神経を狂わせ不眠や慢性疲労感なども引き起こします。

この時期花粉症の妊婦さんはストレスで悪化したりもするのですよ!

 

妊娠中でも体力つくりはとても大事ですよ~

ぜひぜひお腹の赤ちゃんの快適な環境つくりにも出産にも産後の回復のためにもコツコツ体を整えてくださいね!

 

 

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